Alimentos ricos em vitamina A e seus benefícios

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A vitamina A é uma vitamina essencial e necessária para a visão, a transcrição de genes, aumentando a função imunológica, e melhora a saúde da pele. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira e a infecção viral aumenta, porém a deficiência só é considerada um problema em países em desenvolvimento, onde  uma das principais causas é a cegueira em crianças. 

A falta do consumo de vitamina A pode levar a icterícia, náuseas, perda de apetite, irritabilidade, vômitos, perda de cabelo. A vitamina A, é uma vitamina solúvel em gordura, e, por conseguinte, necessita de ser consumida com a gordura, a fim de ter uma absorção ótima. O valor da diária atual de vitamina A é de 5000 unidades internacionais (UI). Abaixo está uma lista de alimentos com maior teor de vitamina A.

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Idade em anos A vitamina A diária Necessidades 
microgramas (mcg) / dia *
Não exceda ** 
(mcg) / dia
Homens 19 e mais velhos 900 3000
Mulheres 19 e mais velhos 700 3000
Gestantes 
19 e mais velhos
770 3000
Lactantes 
19 e mais velhos
1.300 3000

As maiores fontes de vitamina A são fígado, laticínios e peixes. 

Os carotenóides são encontrados em grandes quantidades no verde e amarelo escuro, laranja e vegetais vermelhos e frutas. A tabela a seguir irá mostrar quais os alimentos que são fontes de vitamina A. A quantidade de vitamina A, coletados para frutas e legumes (também conhecido como equivalentes de atividade retinol / RAE) e a quantidade de vitamina A disponível depois que o corpo converte os carotenóides em vitamina A.
Comida Porção Vitamina A (mcg) RAE
Legumes e Frutas
Legumes
batata-doce, com a pele, cozido 1 médio  1.096
Abóbora, enlatados 125 ml (½ xícara) 1.007
O suco de cenoura 125 ml (½ xícara) 966
Cenouras, cozido 125 ml (½ xícara) 653-709
Abóbora cozido 125 ml (½ xícara) 604
Acelga, cozido 125 ml (½ xícara) 566
Cenouras, baby, cru 8 cenouras (80 g) 552
Couves, cozido 125 ml (½ xícara) 406-516
Cenoura, crua 1 médio (61g) 509
Kale, frescos ou congelados, cozidos 125 ml (½ xícara) 468-505
Espinafre, cozido 125 ml (½ xícara) 498
Grelos cozidos, 125 ml (½ xícara) 290-466
Vegetal e suco de frutas cocktail 125 ml (½ xícara) 267
Alface, alface romana 250 ml (1 copo) 258
Alface, folha vermelha 250 ml (1 copo) 218
Couve chinesa, cozido 125 ml (½ xícara) 190
Rapini, cozido 125 ml (½ xícara) 150
Pimentão vermelho, cozido 125 ml (½ xícara) 106
Fruta
Damascos secos 60 mL (¼ xícara) 191
Damasco, enlatados 125 ml (½ xícara) 169
Cantalupo, cru 125 ml (½ xícara) 143
Produtos de grãos Este grupo de alimentos contém muito pouco desse nutriente.
Leite e Alternativas
Queijo
Cabra, duro 50 g (1 ½ oz) 243
Processado, queijo cheddar, livre de gordura 50 g (1 ½ oz) 220
Cabra, semi-soft 50 g (1 ½ oz) 204
Muenster, neufchatel, gruyère, queijo cheddar, Colby 50 g (1 ½ oz) 132-158
Ricotta 125 ml (½ xícara) 140-156
Azul / roquefort 50 g (1 ½ oz) 99-147
Fatias de queijo processado, cheddar 125
Leite
Desnatado, 1%, 2%, leite com chocolate 250 ml (1 copo) 137-163
3,3% homo 250 ml (1 copo) 119
Bebida de soja 250 ml (1 copo) 103-104
Carne e Alternativas
Carne
Fígado, peru, cozido * 75 g (2 ½ oz) 16.950
Fígado, carne de vitela, cozido * 75 g (2 ½ oz) 15.052-15.859
Cabidela, peru, cozido 75 g (2 ½ oz) 8053
Fígado, carne, cozido * 75 g (2 ½ oz) 5808-7082
Fígado, cordeiro, cozido * 75 g (2 ½ oz) 5618-5836
Fígado, carne de porco, cozida * 75 g (2 ½ oz) 4054
Fígado, frango, cozido * 75 g (2 ½ oz) 3222
Peixes e frutos do mar
Eel, cozido  75 g (2 ½ oz) 853
Tuna, Bluefin, crus ou cozidos 75 g (2 ½ oz) 491-568
Herring, em conserva 75 g (2 ½ oz) 194
Cavala, cozido 75 g (2 ½ oz) 189
Amêijoas, cozido 75 g (2 ½ oz) 128
Salmão, Chinook, cozido 75 g (2 ½ oz) 112 -118
Ostras, cozido 75 g (2 ½ oz) 110
Anchova, cozido 75 g (2 ½ oz) 104
Alternativas à carne
Ovo, cozido 2 grandes 190-252
Óleos e gorduras
Óleo de fígado de bacalhau 5 ml (1 colher de chá) 1.382
* As mulheres grávidas devem limitar a ingestão de fígado para uma dose a cada duas semanas.
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