A vitamina A é uma vitamina essencial e necessária para a visão, a transcrição de genes, aumentando a função imunológica, e melhora a saúde da pele. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira e a infecção viral aumenta, porém a deficiência só é considerada um problema em países em desenvolvimento, onde uma das principais causas é a cegueira em crianças.
A falta do consumo de vitamina A pode levar a icterícia, náuseas, perda de apetite, irritabilidade, vômitos, perda de cabelo. A vitamina A, é uma vitamina solúvel em gordura, e, por conseguinte, necessita de ser consumida com a gordura, a fim de ter uma absorção ótima. O valor da diária atual de vitamina A é de 5000 unidades internacionais (UI). Abaixo está uma lista de alimentos com maior teor de vitamina A.
Idade em anos | A vitamina A diária Necessidades microgramas (mcg) / dia * |
Não exceda ** (mcg) / dia |
Homens 19 e mais velhos | 900 | 3000 |
Mulheres 19 e mais velhos | 700 | 3000 |
Gestantes 19 e mais velhos |
770 | 3000 |
Lactantes 19 e mais velhos |
1.300 | 3000 |
As maiores fontes de vitamina A são fígado, laticínios e peixes.
Comida | Porção | Vitamina A (mcg) RAE |
Legumes e Frutas | ||
Legumes | ||
batata-doce, com a pele, cozido | 1 médio | 1.096 |
Abóbora, enlatados | 125 ml (½ xícara) | 1.007 |
O suco de cenoura | 125 ml (½ xícara) | 966 |
Cenouras, cozido | 125 ml (½ xícara) | 653-709 |
Abóbora cozido | 125 ml (½ xícara) | 604 |
Acelga, cozido | 125 ml (½ xícara) | 566 |
Cenouras, baby, cru | 8 cenouras (80 g) | 552 |
Couves, cozido | 125 ml (½ xícara) | 406-516 |
Cenoura, crua | 1 médio (61g) | 509 |
Kale, frescos ou congelados, cozidos | 125 ml (½ xícara) | 468-505 |
Espinafre, cozido | 125 ml (½ xícara) | 498 |
Grelos cozidos, | 125 ml (½ xícara) | 290-466 |
Vegetal e suco de frutas cocktail | 125 ml (½ xícara) | 267 |
Alface, alface romana | 250 ml (1 copo) | 258 |
Alface, folha vermelha | 250 ml (1 copo) | 218 |
Couve chinesa, cozido | 125 ml (½ xícara) | 190 |
Rapini, cozido | 125 ml (½ xícara) | 150 |
Pimentão vermelho, cozido | 125 ml (½ xícara) | 106 |
Fruta | ||
Damascos secos | 60 mL (¼ xícara) | 191 |
Damasco, enlatados | 125 ml (½ xícara) | 169 |
Cantalupo, cru | 125 ml (½ xícara) | 143 |
Produtos de grãos | Este grupo de alimentos contém muito pouco desse nutriente. | |
Leite e Alternativas | ||
Queijo | ||
Cabra, duro | 50 g (1 ½ oz) | 243 |
Processado, queijo cheddar, livre de gordura | 50 g (1 ½ oz) | 220 |
Cabra, semi-soft | 50 g (1 ½ oz) | 204 |
Muenster, neufchatel, gruyère, queijo cheddar, Colby | 50 g (1 ½ oz) | 132-158 |
Ricotta | 125 ml (½ xícara) | 140-156 |
Azul / roquefort | 50 g (1 ½ oz) | 99-147 |
Fatias de queijo processado, cheddar | 125 | |
Leite | ||
Desnatado, 1%, 2%, leite com chocolate | 250 ml (1 copo) | 137-163 |
3,3% homo | 250 ml (1 copo) | 119 |
Bebida de soja | 250 ml (1 copo) | 103-104 |
Carne e Alternativas | ||
Carne | ||
Fígado, peru, cozido * | 75 g (2 ½ oz) | 16.950 |
Fígado, carne de vitela, cozido * | 75 g (2 ½ oz) | 15.052-15.859 |
Cabidela, peru, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 8053 |
Fígado, carne, cozido * | 75 g (2 ½ oz) | 5808-7082 |
Fígado, cordeiro, cozido * | 75 g (2 ½ oz) | 5618-5836 |
Fígado, carne de porco, cozida * | 75 g (2 ½ oz) | 4054 |
Fígado, frango, cozido * | 75 g (2 ½ oz) | 3222 |
Peixes e frutos do mar | ||
Eel, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 853 |
Tuna, Bluefin, crus ou cozidos | 75 g (2 ½ oz) | 491-568 |
Herring, em conserva | 75 g (2 ½ oz) | 194 |
Cavala, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 189 |
Amêijoas, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 128 |
Salmão, Chinook, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 112 -118 |
Ostras, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 110 |
Anchova, cozido | 75 g (2 ½ oz) | 104 |
Alternativas à carne | ||
Ovo, cozido | 2 grandes | 190-252 |
Óleos e gorduras | ||
Óleo de fígado de bacalhau | 5 ml (1 colher de chá) | 1.382 |