Boa alimentação e exercícios físicos são coisas que devem andar lado a lado para conseguirmos alcançar bons resultados, confesso que tive que bater a cabeça para aprender, eu estava indo á academia 3 vezes na semana por exatamente quase 3 meses mas, não conseguia ver nenhum resultado no meu corpo foi então, que comecei a pesquisar e descobri que uma alimentação correta tanto no pré treino quanto no pós treino pode ajudar a aumentar nosso rendimento durante a malhação como também, poderá ajudar a atingir os objetivos com mais eficiência.
Pra vocês terem uma pequena noção do quanto a alimentação é importante que para conseguir alcançar um bom ganho de massa muscular 70 % irá depender da sua alimentação e 30 % apenas dos exercícios físicos isso, também serve para quem deseja emagrecer e manter uma boa saúde.
A maioria das pessoas associam que o melhor combustível para quem vai treinar é a proteína afinal, de contas é ela que desempenha um papel importantíssimo na construção e no reparo do músculo. Por outro lado os carboidratos são realmente o que mantém seu corpo energizado do inicio ao fim do treino. Os hidratos de carbono são uma das melhores fontes de combustível do seu corpo devido à maneira eficiente de usar oxigênio.
Na verdade, eles usam menos oxigênio para cada kilocaloridade de energia produzida do que as gorduras ou proteínas, o que os torna uma parte importante da sua dieta se você é fisicamente ativo, especialmente se você é um atleta de resistência. Então, como exatamente o seu corpo usa carboidratos? As reservas de glicogênio no fígado e nos músculos dependem da ingestão de carboidratos.
Seu corpo converte glicogênio em glicose (um tipo de açúcar), que seus músculos usam como fonte primária de combustível durante o exercício. Isso significa que sua capacidade de exercício é limitada pela quantidade de glicose em seu corpo. Após cerca de 90 minutos de exercício, o suprimento de glicogênio do seu corpo está completamente esgotado, fazendo você se sentir fraco e sonolento.
Pode parecer estranho mas, consumir alimentos ricos em carboidratos meia hora antes do treino é essencial no entanto é necessário fazer escolhas certas, lembre-se de que você deve comer carboidratos integrais porque eles contém energia da quantidade certa, o que não causa excesso de insulina no sangue.
O que comer antes de ir para academia malhar: Dicas
Abaixo você confere algumas dicas de alimentos para consumir antes do treino dependendo do horário e tipo de atividade que será realizada.
Crossfit
É certamente um dos esportes de tendência do momento, inspirado na ginástica e no levantamento de peso. Esta disciplina ajuda a queimar gordura, melhorar a flexibilidade e a resistência, mas também a profundidade muscular. Se você prática este tipo de exercícios o ideal seria você comer carboidratos complexos como: mingau de farelo de aveia com manteiga de amendoim e sementes de chia, 45 minutos a 1 hora antes do treino. E então talvez uma banana 20 a 30 minutos antes.
Boxe
Antes da sessão, recomendo comenda-se comer uma fruta, como uma banana ou carboidratos complexos como a aveia. Depois, você pode comer ovos e abacate, que é uma boa fonte de gordura saudável que irá reparar seus músculos. O objetivo após uma sessão de boxe é reabastecer o glicogênio (a reserva de açúcar do corpo). Ela recomenda comer uma refeição equilibrada com proteína, o que trará a energia necessária que o corpo precisa.
Refeições pré-treino para queimar gordura e construir músculos:
- Leite e aveia com baixo teor de gordura: a aveia é uma boa refeição pré-treino, especialmente quando você adiciona proteína. A aveia é um alimento de digestão lenta mantém você saciado por mais tempo.
- Frango e inhame: um clássico do fisiculturista, frango e inhame um pré-treino perfeito. Você também pode comê-los pós-treino para reduzir a preparação da refeição!
- Arroz com atum e castanha: Qualquer peixe leve e com baixo teor de gordura fará maravilhas ao seu corpo, e o arroz integral adiciona sabor e combustível.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Nem todas as fontes de proteína estão no mesmo nível. Existem proteínas de maior qualidade do que outras, em relação à sua biodisponibilidade (velocidade na qual um determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos que ajudam no ganho muscular:
Ovos: Um ovo inteiro contém 6 a 7 gramas de proteína. Eles também são ricos em vitaminas, zinco, ferro e cálcio, acelerando o processo de aumento dos músculos.
Peixe: Quando falamos sobre peixes gordurosos, estamos falando de peixes ricos em ácidos graxos essenciais, como o salmão, o atum e o arenque. Todos eles contêm ácidos graxos essenciais, como omega 3. Estes ácidos graxos promovem a produção de testosterona e reduzem a inflamação muscular.
Carne vermelha: A carne vermelha é uma fonte muito boa de lipídios e proteínas que, quando comidas regularmente, podem ajudar o crescimento muscular. Além disso, a carne vermelha é rica em ferro.
Frango: A carne branca é o ingrediente favorito dos fisiculturistas, atletas que procuram ganho em massa. Sendo um ingrediente indispensável de muitas dietas.
Econômico e muito fácil de cozinhar, o frango é uma das melhores carnes para o desenvolvimento da massa muscular, enquanto limita a ingestão de gordura. É tanto a carne mais rica em proteínas cerca de 20% – e a mais baixa em gordura – cerca de 3%. É ideal para ganhar em massa.
Batata doce: Os nutrientes da batata doce aceleram o processo de construção muscular e “recarregam suas pilhas de energia”.
Nozes: As nozes são aliadas de escolha em muitas dietas. Eles são especialmente perfeitos para ganhar peso, pois são enchidos com gorduras insaturadas , lipídios e proteínas. Você pode encontrar até 300 calorias para 50 gramas de nozes. Eles também são ricos em minerais e nutrientes essenciais, como fósforo, zinco ou magnésio, que contribuem para uma boa saúde, melhor recuperação portanto, indiretamente para a construção muscular.
Água: O corpo humano é constituído por 70% cento de água e seu tecido muscular é de cerca de 75 por cento de água. Manter os músculos hidratados irá ajudá-lo a aumentar a força, os níveis de energia e ajudar a digestão adequada.
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