Até agora, a maioria das pessoas não compreenderam a importância da proteína na construção muscular por isso, decidimos elaborar este artigo explicando e especificando quais os alimentos que ajudam no ganho da massa muscular e energia.
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O estresse do levantamento de peso danifica as fibras musculares. Este dano ativa um processo de reparação especial que eventualmente, obriga as células musculares individuais a crescerem. Todo este crescimento requer grande quantidade de aminoácidos, os blocos básicos da vida. Mas o processo de crescimento muscular requer mais do que apenas proteína.
O levantamento de peso também queima energia sob a forma de glicogênio muscular, por isso sua dieta também precisa incluir uma porção saudável de carboidratos para reabastecer estoques de glicogênio muscular e também para aumentar a insulina, um hormônio que ajuda os ácidos aminados shuttle na reparação e crescimento dos músculos.
Alimentos para ganhar Massa Muscular
– Amêndoas
As amêndoas é um dos alimentos que são absolutamente cheios de proteína . Apenas 1/4 xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteína. Amêndoas também são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e magnésio. O magnésio é um mineral abundante que é usado em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo e é conhecida especificamente no envolvido do metabolismo, energia e a síntese de proteínas
-Óleo de Peixe
Reduz a inflamação nas articulações e na pele, reduz a gordura corporal e aumenta os níveis de testosterona. Você precisa 9000mg por dia de EPA / DHA que é um ácido essencialmente graxo do tipo omega. O óleo de peixe pode ser um suplemento bem eficaz na manutenção muscular.
– Yogurt.
Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Não compre iogurte com adição de açúcar e frutas congeladas no fundo opte pelos naturais pois, são bem mais saudáveis. Você pode come-lo com frutas e sementes de linhaça.
– Queijo Cottage
Pode parecer surpreendente, mas fisiculturistas mais sérios incluem queijo cottage entre os melhores alimentos de construção muscular. Para entender melhore basta saber que ele possui um baixo teor de gordura. Apenas 1/2 xícara de queijo cottage contém 14 gramas de proteína e apenas 80 calorias e menos de 2 gramas de gordura.
O queijo cottage também é uma excelente fonte de Vitamina B12, Cálcio e outros nutrientes importantes. Lembre-se o melhor é compra-los desnatados pois, contém níveis menores de calorias.
– Ostras
Apesar de não ser um dos alimentos mais conhecidos no fortalecimento muscular, as ostras são uma das comidas preferidas para quem busca um corpo musculoso como: levantadores de peso e fisiculturistas. Apenas a 100 gramas de ostras produzem mais de 20 gramas de proteína, com apenas cinco gramas de gordura. Ostras também oferecem mais zinco do que qualquer outro alimento. Como o magnésio, o zinco é outro mineral que é essencial para a síntese de proteínas, tornando ostras um alimento superior para o crescimento muscular.
– Brócolis
Além de combater o câncer, o brócolis também é rico em fibras solúveis de baixa caloria, o que ajuda na perda de gordura e assim, facilitando o aumento dos músculos.
– Espinafre
O espinafre é um dos alimentos alcalinos . Espinafre impede a perda de músculo e fortalece os ossos, mas também previne o câncer e doenças cardíacas por causa de seu alto teor de nutrientes.
– Quinoa
Quinoa é rico em fibras e proteínas o que é super importante para a reparação dos músculos após o treino.
– laranja
A vitamina C possui vários benefícios a saúde pois, contém magnésio o que reduzir a pressão arterial além de ser altamente anti-oxidante. A laranja é ideal para dar mais disposição e concentração.
– Peito de Frango
O Peito de Frango, é uma das formas mais eficazes de fonte de proteínas, o que é ideal para manutenção e reparação muscular, saúde óssea e a manutenção do peso. O mais bacana é que você pode encontrar carne de frango na maioria dos açougues e supermercados além, de poder prepara-lo de várias formas, uma das minhas formas preferidas é a carne de frango cozida que por sinal, fica deliciosa.
– Ovos
Os Ovos contêm proteínas de alta qualidade, os nove aminoácidos essenciais, colina, gordura magra e Vitamina D. Eles são um dos melhores alimentos para a sua saúde muscular, principalmente os ovos cozidos que são uma das melhores formas de consumi-los.
– Atum e outros peixes
Os peixes em geral são ricos em proteínas e possuem baixo teor de gordura além, de serem ricos em ômega-3 ácidos graxos. Eles melhoram a perda de gordura garantindo o bom funcionamento do seu corpo, inclua peixes como: Atum, Sardinha, Salmão e você verá grandes melhoras na sua saúde principalmente na melhora do seu metabolismo.
– Aveia
Devido seu baixo índice glicêmico, a aveia é uma grande fonte de carboidratos que diminuirá seu apetite, aumentará sua perda de gordura dando um aumento da saciedade. Além de evitar a perda de massa muscular.
– Batata Doce
A batata doce contém carboidratos o que fornecerá a energia que você precisa para conseguir um bom treinamento. A batata doce é um carboidrato de baixa concentração glicêmica, isso significa que ela libera energia durante um longo período do seu dia auxiliando seu corpo á manter um ritmo mais acelerado por mais tempo. Além de ser um carboidrato que ajuda a emagrecer.
